¿Cómo combatir el sedentarismo laboral? Trucos y consejos más allá del gimnasio

• ¿Soy sedentario? Cómo saber si llevas una vida activa o no
• Los descansos activos, la clave para reducir el trabajo sedentario
• Cómo hacer una oficina más activa
• Más allá de la oficina: pequeñas acciones para ser más activos en el día a día

¿Alguna vez has pensado en la cantidad de tiempo que puedes llegar a pasar sentado? Según el Instituto Nacional de Estadística, las personas de entre 25 y 64 años pasan una media de entre 5 y 8 horas diarias sentadas. Y es que claro, el trabajo, el coche, el sofá… Todo suma. Si nuestros hábitos, es decir, lo que hacemos la mayor parte del tiempo, define nuestra salud, ¿cómo afecta a nuestro bienestar el estar diariamente y durante tanto tiempo en una misma postura? ¿Deberíamos hacer algo para reducir todo lo posible ese tiempo de inactividad? ¿El qué? En este artículo queremos darte algunos consejos realistas para que tu vida (tanto laboral como personal) sea un poco más activa. No te preocupes, ya sabemos que tienes claro que es recomendable hacer ejercicio e ir al gimnasio, por eso queremos ir más allá con recomendaciones que puedes integrar en tus actividades diarias para convertirlas en actividades más activas y menos sedentarias.

Vale, seguro que ya has llegado a la conclusión de que quizás pasas bastante tiempo sentado, pero ¿tanto como para considerarte una persona sedentaria? Según el grupo de expertos internacionales Sedentary Behaviour Research Network, una conducta sedentaria es aquella en la que la persona permanece despierta y sentada durante mucho tiempo, sin que esto suponga un gasto energético superior a 1,5 kcal/kg de peso/h. Quizás esto te ayuda a saber qué es y qué no es sedentarismo, pero no te ayuda a saber si las horas que tú estás sentado son muchas o pocas. Pues bien, según la Asociación Médica Americana, las personas que pasan sentadas 8 horas o más tienen peor salud y un 20% más de riesgo de fallecer por enfermedades coronarias (entre otras) que aquellos que están sentados 4 horas o menos al día.  En su estudio, también descubrieron que el riesgo cardiovascular y de mortalidad general se incrementa notablemente a partir de las 6 horas diarias de sedentarismo.

Efectos negativos del sedentarismo

• 🤒 Diabetes

• 🤒 Hipertensión

• 🤒 Obesidad y sobrepeso

• 🤒 Enfermedades cardiovasculares

• 🤒 Cáncer

• 🤒 Colesterol

• 🤒 Depresión y ansiedad

• 🤒 Osteoporosis

Sedentarismo vs. inactividad física: no son lo mismo

¿Sabías que pese a realizar actividad física, puedes ser una persona sedentaria? Sí, ahora la cabeza quizás te de vueltas, pero queremos explicártelo mejor. Ya sabes lo que es el sedentarismo y sus características concretas, pero la inactividad física se define como no realizar suficiente actividad física moderada o vigorosa, es decir, no cumplir los mínimos marcados por la OMS. Esta organización indica que para las personas de entre 18 y 64 años que quieran mantener una buena salud es recomendable:

• 🏋️ Hacer 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada. 

• 🏋️ O 75 de actividad vigorosa.

• 🏋️ O una combinación equivalente de ambas. 

Por tanto, si no llegas a esos límites, estás considerada como una persona físicamente inactiva.

Entonces, ¿qué hago? Lo ideal, como ya podrás intuir, es no ser sedentario (no estar sentado más de 4 horas al día) y realizar actividad física. Se dice fácil, ¿verdad? La teoría se entiende perfectamente, pero la realidad no siempre nos permite cumplir con lo marcado por las autoridades sanitarias. Todos somos conscientes de los beneficios del deporte y la actividad física, y tratamos de buscar huecos en la agenda para ir al gimnasio o hacer ejercicio en casa, pero algo que se nos atraganta más es convertir las actividades sedentarias de nuestro día a día en actividades más activas, y eso es en lo que queremos ayudarte con este artículo. ¡Así que vamos allá!

Una de las mejores formas de introducir en tu trabajo de oficina el movimiento es con los descansos activos. Todos hacemos pausas durante la jornada, ¿verdad? Es prácticamente imposible estar trabajando durante 8 horas sin descanso. Normalmente esas pausas consisten en desconectar mientras no hacemos ninguna actividad física, por lo que seguimos sentados. Los descansos activos serían una forma más saludable de hacer esos parones, introduciendo actividad física ligera como dar un paseo, subir las escaleras o, incluso, hacer algunas sentadillas, ¿por qué no? También es interesante realizar estiramientos musculares durante esas pausas activas para ayudar a mejorar la postura y la circulación, liberar estrés e incrementar el desempeño laboral. Incluso es recomendable optar por trabajar de pié breves periodos de tiempo. Se ha demostrado que, por ejemplo, dar un paseo ligero de 5 minutos cada 30 minutos trabajados disminuye la tensión arterial y la glucosa en sangre.

Para facilitar esos descansos activos, puedes habilitar espacios o salas de la oficina en las que los equipos pueden sentirse más cómodos al realizarlos. Por ejemplo, si quieren hacer algunas sentadillas o flexiones, seguramente se sentirán más cómodos en una sala aparte que al lado del resto de compañeros que siguen trabajando.

Por otro lado,  se pueden realizar reuniones más dinámicas. Por ejemplo, estas pueden ser de pie o realizarse en el exterior para que los equipos tengan que desplazarse y moverse más para llegar al destino. En el caso de que parte o la totalidad de los equipos teletrabajen, estas recomendaciones también se pueden seguir, incluso, puede que sean más accesibles. De hecho, para que los profesionales las tengan en cuenta, puede ser interesante incluirlas de forma periódica en alguno de los comunicados internos. Así los profesionales se sentirán cuidados a pesar de la distancia.

• 🏃‍♂️ Si puedes, optar por ir al trabajo caminando o bajarte en el metro unas paradas antes. Y si te atreves a ir en bici, mejor que mejor.

• 🏃‍♂️ Utiliza las escaleras siempre que puedas.

• 🏃‍♂️ Cuando hables por teléfono, intenta caminar en vez de permanecer sentado.

• 🏃‍♂️ Cuando no tengas más remedio que estar sentado, intenta cambiar de postura de manera frecuente.